Knipkulor bäst i test Knipkula & geishakulor – topp 15 modeller 2025

Knipkulor (även kallade geishakulor) är små vikter, oftast i form av två kulor på ett snöre, som förs in i slidan för att träna bäckenbottenmusklerna. Genom tyngden tvingas musklerna att knipa för att kulorna inte ska glida ut. Syftet med knipkulor är att stärka bäckenbotten, vilket kan hjälpa till att förebygga urinläckage och framfall samt ge bättre kontroll och ökad känsel vid sex. En stark bäckenbotten bidrar till ökat stöd för livmoder, urinblåsa och tarm och kan förbättra både kontinens och sexuellt välbefinnande. Knipkulor är ett hjälpmedel som kan göra knipträningen mer effektiv, men det går också bra att göra knipövningar utan redskap – det viktiga är att rätt muskler tränas regelbundet.

För att använda knipkulor på rätt sätt bör du börja försiktigt och stegvis. Tvätta av kulorna och applicera lite glidmedel så att de är lätta att föra in. Ett vanligt råd för nybörjare är att börja liggande på rygg med avslappnade ben. För in kulan (eller kulorna) några centimeter in i slidan, ungefär som en tampong, och låt eventuellt snöret hänga utanför för att lätt kunna ta ut dem. Börja sedan knipa runt kulorna: spänn bäckenbottenmusklerna ordentligt i ca 1–3 sekunder och slappna sedan av i ungefär 10 sekunder. Fortsätt att knipa och vila omväxlande under ett par minuter. Tänk på att andas normalt och att inte spänna mage, lår eller stjärtmuskler – fokusera på musklerna i underlivet. När du blivit van att knipa liggande kan du prova att träna sittande eller stående. Du kan till exempel ställa dig upp och försöka gå omkring med knipkulorna inne; då ökar träningseffekten eftersom bäckenbotten automatiskt får arbeta mer för att hålla kvar kulorna. Avsluta alltid träningen med att försiktigt ta ut kulorna (slappna av och dra i snöret om sådant finns). Glöm inte att rengöra knipkulorna noggrant efter varje användning för att undvika bakterier.

Man bör i regel inte ha knipkulor inne några väldigt långa stunder i sträck, särskilt inte i början. Börja med korta träningspass – det kan räcka med omkring 10–15 minuter åt gången av aktiv knipträning. Långa pass utan paus kan göra musklerna trötta och ömma, precis som vid all annan styrketräning. När du blir starkare kan du gradvis öka tiden något om det behövs, men det är oftast bättre med regelbundna kortare pass än att gå med kulorna i många timmar. Tänk på att om du bara har kulorna inne utan att faktiskt knipa eller röra dig så tränas musklerna väldigt lite. Det viktigaste är kvalitén på knipövningarna – att du kniper ordentligt och vilar mellan omgångarna – inte att du bär kulorna extremt länge åt gången. Håll dig till de rekommendationer du fått (t.ex. från barnmorska eller fysioterapeut) och lyssna på kroppens signaler. Om du känner dig trött eller får träningsvärk i bäckenbotten är det ett tecken på att du bör vila och kanske förkorta nästa pass.

Det är klokt att börja med en lättare knipkula, särskilt om du är nybörjare eller nyligen fött barn. Många knipkulor för nybörjare väger runt 30–50 gram. En lite större kula som är lättare i vikt kan vara enklare att hålla kvar än en väldigt liten och tung kula (en större kula ger mer friktion och trillar inte ut lika lätt). Allteftersom musklerna blir starkare kan du byta till tyngre kulor för att öka utmaningen. Det finns träningsset som innehåller flera kulor i olika vikter så att man successivt kan gå upp i vikt ju mer tränad man blir. Om kulorna känns som att de glider ur direkt trots att du kniper, kan det vara ett tecken på att vikten är för hög eller att bäckenbotten är trött – gå då ner i vikt eller träna utan kulor tills du byggt upp mer styrka. Rådfråga gärna en barnmorska eller uroterapeut om du är osäker på vilken nivå som passar dig.

Man bör vara försiktig med knipkulor om man har framfall. Även om ett framfall i sig oftast inte är direkt farligt kan det innebära att bäckenbotten och stödjevävnader redan är försvagade, och extra tyngd i slidan kan då kännas obehagligt eller belasta fel. Generellt rekommenderas det inte att använda knipkulor vid påtagliga framfallsbesvär utan att först rådgöra med läkare eller fysioterapeut. Istället brukar man i första hand råda till vanliga knipövningar (utan vikter) för att stärka bäckenbotten vid framfall. Knipträning i sig är bra vid framfallsproblem – det kan lindra symtom och ge bättre stöd åt de organ som buktar – men om du har ett framfall bör du konsultera sjukvården innan du lägger till vikter i träningen. Dessutom kan det finnas en något ökad infektionsrisk om man använder knipkulor vid framfall eller strax efter en underlivsoperation, eftersom slemhinnorna kan vara sköra. Så sammanfattningsvis: det är inte “farligt” i bemärkelsen livshotande, men användning av knipkulor vid framfall bör ske först efter medicinskt råd, och ofta är det bättre att avvakta eller träna utan vikter tills besvären förbättrats.

Ja, det går att överdriva knipträningen – precis som med all träning behöver bäckenbottens muskler tid för återhämtning och ska inte vara spända hela tiden. Om man tränar för mycket eller fel kan musklerna bli överansträngda och i värsta fall konstant spända, vilket kan leda till besvär. Bäckenbotten ska vara stark men också kunna slappna av helt när du inte kniper. Tecken på överspänd bäckenbotten kan vara att du får svårt att slappna av när du ska kissa eller att du känner en molande värk i underlivet. För att undvika överträning är det viktigt att följa rekommendationerna – ofta föreslås t.ex. att göra ett visst antal knip (som 3 x 10 repetitioner) ett par gånger om dagen i början, men inte mycket mer än så. Se även till att du verkligen slappnar av några sekunder mellan varje knip. Om du upplever smärta eller kontinuerlig träningsvärk i bäckenbotten kan det vara ett tecken på att du tränar för hårt eller för ofta, och då bör du vila och eventuellt söka råd hos en fysioterapeut. Kom ihåg att målet är en balanserad muskel som kan spänna sig när det behövs och vara avslappnad annars – inte en muskel som är spänd jämt.

Om man helt låter bli att träna bäckenbottenmusklerna kan de med tiden försvagas, särskilt efter graviditeter eller med ökad ålder. En svag bäckenbotten ger sämre stöd åt underlivets organ, vilket kan öka risken för problem som urinläckage (ansträngningsinkontinens) och framfall längre fram. Många kvinnor märker till exempel att de kan börja läcka urin vid hosta, nysningar eller träning om musklerna i bäckenbotten är för svaga. Utan knipövningar är det också svårare att förbättra sådana besvär om de redan finns. Dessutom kan en stark bäckenbotten bidra positivt till sexuell funktion – om musklerna är mycket försvagade och man inte tränar dem kan man gå miste om den förbättring i känsel och kontroll som träning kan ge. Självklart är alla individer olika; en del kan klara sig utan problem trots att de inte kniptränar aktivt, men generellt sett hjälper träningen till att förebygga att besvär uppstår. Att inte göra knipövningar innebär att man förlitar sig på att kroppen klarar av påfrestningar (som graviditet, tunga lyft, klimakteriet) utan extra stöd, vilket tyvärr inte alltid är fallet. Därför rekommenderas bäckenbottenträning i förebyggande syfte – det är en enkel “försäkring” för att musklerna ska hålla sig starka och kunna göra sitt jobb genom hela livet.

Den mest effektiva bäckenbottenträningen är en kombination av olika typer av knipövningar. Bäckenbotten behöver både styrka, snabbhet och uthållighet, så man bör träna alla dessa aspekter. I praktiken innebär det att man gör både kraftiga korta knip (för styrka), snabba upprepade knip (för reflexer/snabbhet) och längre knip där man håller spänningen en längre stund (för uthållighet). Genom att variera träningen på detta sätt blir musklerna allsidigt tränade. Enligt 1177 Vårdguiden är det bra att göra “de olika typerna av övningar varje gång du tränar” för bäckenbotten. Ingen enskild övning är alltså “bäst” isolerat – effektivast är att kombinera dem. Viktigt är också att träna regelbundet, helst dagligen i början, och att utföra knipen med korrekt teknik. Om man vill kan man använda knipkulor som extra motstånd i träningen; för en del kan det ge snabbare resultat då musklerna får arbeta hårdare och det blir lättare att hitta rätt muskler. Men oavsett om du använder kulor eller bara kroppen handlar effektiv knipträning om god teknik, variation i övningarna och uthållighet över tid (det vill säga att man håller i träningen veckorna och månaderna som behövs för att se resultat).

Under graviditet går det ofta bra att göra knipövningar med eller utan knipkulor, men det är extra viktigt med hygien och försiktighet. Slemhinnorna kan vara mer känsliga under graviditeten, så se till att kulorna är rena och stoppa genast om något känns obehagligt. Många gravida väljer att enbart göra vanliga knipövningar utan kulor, men det är individuellt – är du osäker, rådfråga din barnmorska. Efter förlossningen bör man vänta med att använda knipkulor tills kroppen har återhämtat sig och eventuella sår har läkt. Ofta rekommenderas att man väntar tills efter efterkontrollen (cirka 6–8 veckor postpartum) innan man börjar med knipkulor. Under tiden direkt efter förlossningen kan du istället göra försiktiga knipövningar utan hjälpmedel – så kallade cirkulationsknip – för att öka blodcirkulationen och påskynda läkning. När barnmorskan eller läkaren gett klartecken kan du försiktigt börja använda knipkulor som komplement till träningen. Kom ihåg att starta lugnt: även om du mentalt är motiverad är musklerna ofta försvagade efter graviditet. Börja med korta pass och lätt vikt, och öka successivt. Känner du smärta eller obehag ska du avbryta och rådgöra med sjukvården. Generellt gäller att knipträning är mycket bra efter en förlossning för att återfå styrkan i bäckenbotten – men låt kroppen läka det första veckorna och följ de råd du fått av din barnmorska.

Det kan vara svårt att veta om man aktiverar rätt muskler i bäckenbotten, men det finns några knep för att kontrollera tekniken. Ett sätt är att föra in ett rent finger i slidan och sedan knipa – om du kniper med rätt muskler ska du känna att slidans väggar drar ihop sig runt fingret och rör sig en aning uppåt/inåt. Du kan också lägga en hand på mellangården (området mellan slidan och ändtarmen) och knipa; du bör då känna hur området dras lite uppåt och inåt mot kroppen när musklerna spänns. Ett annat tecken på korrekt knip är att du inte samtidigt spänner rumpan, låren eller magen – försök isolera bäckenbottenmusklerna. Undvik att hålla andan när du kniper, andas lugnt. En del provar att testa bäckenbotten genom att försöka stoppa urinstrålen när de kissar, och det kan fungera som ett engångstest för att hitta musklerna – men man ska inte träna regelbundet genom att knipa av strålen på toaletten. Att upprepade gånger avbryta urinering kan störa blåsfunktionen och leda till problem, så det är inget träningssätt utan bara en engångskontroll. Om du är osäker på om du kniper rätt trots dessa tester, tveka inte att fråga en barnmorska eller fysioterapeut om hjälp. De kan vid behov undersöka eller guida dig (ibland med hjälp av biofeedback eller apparater) så att du hittar rätt muskler. När du väl lärt dig känslan av ett korrekt knip kan du fortsätta träna på egen hand med bättre resultat.